Muchos productos contienen publicidad engañosa y como, por ahora, no hay legislación que la prohíba, es necesario que sepas diferenciar este tipo de productos de los que verdaderamente son saludables. La mayoría de los que tienen en el envase reclamos como «sin azúcar añadido», «light» o «integral» están enmascarando cosas peores. Por ejemplo, «sin azúcar añadido» suele significar que tiene otro tipo de edulcorante igual de perjudicial para la salud o peor que el azúcar. Entonces ¿cómo puedes saber si un producto es saludable? Simplemente leyendo los ingredientes. Si está lleno de ingredientes que ni siquiera te resultan fáciles de leer, ese producto no es saludable; está lleno de materias primas refinadas o ingredientes artificiales añadidos para mejorar su palatabilidad (para que te sepa mejor), que tenga un aspecto más atractivo o para que se conserve durante más tiempo. Por supuesto, los productos más saludables, que deben llenar tu carrito, son los productos frescos o los que han pasado un mínimo de proceso (verduras, frutas, carnes, pescados, legumbres, etc.). En el caso de los productos procesados es necesario que leas los ingredientes teniendo en cuenta que aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Los ingredientes que debes evitar y que están presentes en muchos productos son:
- El azúcar y los edulcorantes (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina, jarabe de maíz, siropes, ). La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres (no cuentan los que contienen los propios alimentos como las frutas) al 10 % o, mejor aún, como máximo un 5 %.
- Las harinas refinadas, que son todas las que no son integrales (al no contener todos los componentes del grano de cereal para tu organismo es como azúcar).
- Aceites vegetales (palma, girasol, colza, maíz). El aceite que deben contener es aceite de oliva. Lo ideal es que este sea virgen extra.
Es algo sencillo, pero al principio es necesario que inviertas un poco de tiempo.
Como seguidora del movimiento realfooding (basado en la alimentación con comida real, evitando los ultraprocesados) no puedo evitar recomendar la aplicación gratuita MyRealFood, recientemente lanzada por Carlos Ríos (creador de este movimiento), ya que escanea los códigos de barras y clasifica los productos en comida real, buen procesado y ultraprocesado. Así, te facilita mucho la labor en el supermercado.
Ya tenemos la compra hecha y ¿ahora qué?
Lo que seguramente has escuchado en más de una ocasión: evitar frituras y priorizar horno, plancha y cocción. No todo es ensalada y pollo a la plancha con arroz. Ni mucho menos. Puedes hacer platos deliciosos, desde recetas tradicionales hasta donde llegue nuestra creatividad culinaria. En Internet encontrarás un montón de recetas saludables de fácil elaboración, para las que no es necesario ser un gran cocinero ni pasarse horas en la cocina.
Tu plato debe estar formado por un 50 % de vegetales crudos o cocinados (lechuga, tomate, zanahoria, calabacín, brécol, espinacas, pimientos, setas, etc.), un 25 % de proteína (carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, etc.) y el 25 % restante de granos integrales y tubérculos (pasta integral, arroz integral, quinua, patata, boniato, etc.).
No te podemos olvidar de la fruta que, como los vegetales, puedes comer sin problema (dentro de unos límites razonables, nada en exceso es bueno). Las frutas son ideales para incluir en los desayunos, como aperitivo o de postre, aunque podemos tomarla en cualquier momento del día. Es necesario aclarar que el zumo natural no es lo mismo que la fruta entera, ya que al deshacer la pulpa se pierde la fibra y aumenta el porcentaje de azúcares.
A lo largo de la semana se recomienda consumir:
- Al menos 3-4 raciones de legumbres (judías, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.).
- Al menos 3 raciones de pescado.
- Como mucho 2 raciones de carne (cortes magros).
- Frutas y verduras a diario (al menos 5 raciones).
Pequeños cambios
Para mantener unos hábitos saludables debes modificarlos poco a poco. Si los modificas de golpe, de un día para otro, es muy probable que como no estás acostumbrado, las comidas no te sepan bien y tu cuerpo te pida productos ultraprocesados. Recuerda que estos productos contienen ingredientes que hacen que te sepa más y mejor (incluso algunos, como el azúcar, son adictivos), por lo que si lo eliminas de golpe las comidas te sabrán mal y no durarás mucho con los nuevos hábitos. Por ejemplo, si estás acostumbrado a tomar yogures con azúcar y tomas un yogur natural te sabrá demasiado agrio, pero si poco a poco vas disminuyendo la cantidad de azúcar, acabarás tomando el yogur sin azúcar e incluso llegará a saberte dulce.
Muchos productos perjudiciales tienen un sitio fijo en tu alimentación, la mayoría por culpa de la publicidad. Por ejemplo: cacao azucarado para desayunar y meriendas con zumos envasados, bollería, galletas o bocadillos con pan blanco y embutidos. Tienes que ser consciente de que, porque sea lo habitual, lo que llevas tomando toda la vida, no quiere decir que sea lo correcto. Evita estos productos y redúcelos un 10 % de nuestra ingesta.
No te olvides del ejercicio físico, que es tan importante como la alimentación. Mantén un estilo de vida activo, empezando también con pequeños cambios.
Sara Rodríguez Porto es experta en alimentación y cuenta en su currículo con el ciclo superior en Dietética. En la actualidad es responsable de atención al cliente, pero sospechamos que a quien más disfruta atendiendo es a sus perros Nano y Naia, su debilidad.
